интерьвью


(Разговор с Владимиром, с человеком, ставшим на ноги после травмы позвоночника).

С чего вы начинали каждую свою тренировку после травмы позвоночника?
С мысленной разминки. Я представлял, как хорошо работают мои ноги, как они мощно сгибаются и разгибаются. И так с каждой группой мышц. «Сесть!»— командовал я себе. И хотя мое тело оставалось неподвижным, я мысленно много раз садился и ложился, представляя, как работают мышцы спины и живота...

Владимир считает мысленную разминку очень важной. Не овладев ею, нельзя добиться успеха. Это настрой на работу, своеобразный аутотренинг, когда устанавливается мысленная связь с каждой мышцей, даже неподвижной. И мышцы в конце концов отзываются на команду.
После разминки Владимир приступал к упражнениям. Выполнял каждое не торопясь, добиваясь, чтобы мышцы и суставы работали максимально, с полной амплитудой. Например, в упражнении, обозначенном на рисунке 1, ноги должны сгибаться и разгибаться полностью. Чтобы проработать коленные суставы и усилить кровообращение в мышцах ног.

— Сначала я не подвешивал никакого груза. Прикрепив ноги в опоре, сгибал и разгибал их, толкая тележку руками,— рассказывает Владимир.— Повторял упражнение 12—15 раз. Сначала в одном подходе. Очень постепенно количество подходов довел до шести...

Такой режим работы только для этого упражнения?
Нет, это относится ко всем упражнениям без отягощения, которые необходимо выполнять ежедневно, чтобы давать постоянную нагрузку различным группам мышц.

Упражнение на тележке Владимир рекомендует выполнять и с партнером, который должен плавно подталкивать тележку, помогая сгибать и разгибать ноги. Партнер дает команду: «Толкай!» — и легонько подталкивает. Такую тележку просто изготовить из древесностружечной плиты и четырех роликов, которые продаются в магазинах «Спорттовары».

Постепенно партнер помогает все меньше и меньше. И наступает момент, когда он уже не толкает тележку, а только командует: «Толкай!» Как только тренирующийся сможет самостоятельно сгибать и разгибать ноги, надо подвесить на тросик небольшой груз, чтобы увеличить нагрузку.
— Каким должен быть этот груз?

- Груз я подбирал так, чтобы вначале с трудом выполнять всего шесть движений. И начинал с одного подхода. Но как только шесть подходов мне начинали даваться легко и в каждом я свободно делал 6—8 повторений, я увеличивал отягощение так, чтобы в одном подходе 6 повторений мне снова давались с некоторым трудом.
— А сколько раз в неделю надо тренироваться?

Я занимался с отягощениями через день. А в промежутках выполнял упражнения без отягощений. Те самые 6 подходов по 12—15 повторений в каждом, о чем я уже говорил. По мере тренированности упражнения без отягощений можно выполнять два раза в день. А также один раз в те дни, когда вы работаете с отягощениями...

В погоне за результатом кое-кто из занимающихся торопится увеличить и количество подходов, и число повторений, тренируется через силу, превозмогая боль...

И это грубая ошибка. Спешить не следует. Знаю на собственном опыте. Были у меня моменты, когда казалось, стою на месте, результаты не растут, мышцы не становятся сильнее. И я начинал увеличивать вес груза, количество повторений упражнения... Это приводило к перетренировке, отбрасывало назад.

Использовали вы в своих занятиях музыкальное сопровождение? Ни в коем случае! Во время тренировки ничто не должно отвлекать — ни музыка, ни радио, ни телевизор. Все внимание — работающим мышцам. Нужно сосредоточиться и четко представлять выполняемое движение. Без этого успех не придет. Затем Владимир нарисовал еще несколько упражнений.

Это упражнение (рисунок 2) в особых пояснениях не нуждается. Здесь все просто. Не забывайте только сгибать и разгибать ноги полностью. При увеличении груза сгибать ноги будет легче, выпрямлять тяжелее. Тросик от груза крепится к щиколоткам ног с помощью ременной петли. Условия те же: 6—8 повторений в каждом из шести подходов.

— Чтобы не повторяться, отметим, что это условие сохраняется для всех упражнений с отягощениями,— говорит Владимир— И записывается оно так: 6x3.

Это означает 6 подходов по 8 повторений в каждом. В упражнении, изображенном на рисунке 3, хорошо работают двуглавые мышцы плеча. Так называемые бицепсы. Они сгибают руку в локтевом суставе. А это упражнение (рисунок 4) для разгибателей рук — трицепсов. Если вы его будете выполнять прямыми руками, то в работу включатся дельтовидные мышцы...

В какой последовательности нужно выполнять упражнения? Я начинал всегда с самых трудных для меня упражнений, которые нагружали мышцы ног. Затем переходил к мышцам спины, живота и так далее вверх. Можно сделать и наоборот. Начать с рук и последовательно двигаться к ногам. Главное, помните: не проработав одну группу мышц, нельзя переходить к тренировке другой группы мышц.

Упражнение, выполняемое на листе скользкого пластика (П) для бедер, Владимир изобразил так (рисунок 5). Разводите и сводите прямые ноги. А чтобы они лучше скользили по пластику, наденьте шерстяные носки. Если в первый раз будет трудно, пусть партнер поможет вам сдвигать и раздвигать ноги.

После этого упражнения не начинайте сразу тренировку мышц рук. Более физиологично выполнить еще одно упражнение для ног (рисунок 6). Нужно сгибать ноги, - подтягивая пятки к ягодицам, и снова полностью выпрямлять их. Тросик от рук проходит через блок и закрепляется на щиколотках.

После этих двух упражнений, считает Владимир, логично перейти к проработке мышц спины и живота.
А можно выполнять комплекс упражнений по частям? Например, одни упражнения в первой половине дня, другие — во второй?
Просмотров: 1989

добавить статью